VIVAnews - Ingin mengenakan rok mini atau short pants tanpa merasa minder? Ikuti latihan favorit istri dari Jayy Z ini. “Paha adalah bagian tubuh yang rawan gemuk. Jadi, saya mesti latihan ekstra untuk membentuk bagian tersebut,” katanya.
Di sela-sela olahraga yang dilakukannya lima kali seminggu, penyanyi seksi ini melakukan senam lantai khusus untuk mengencangkan otot-otot paha.
1. Pemanasan
Sebelum senam, lakukan pemanasan dan peregangan selama 5-10 menit. Mulailah dengan perlahan, lalu tingkatkan intensitasnya. Misalnya, merengangkan kaki, pinggang atau tangan dengan cara menggerakkan ke kiri dan ke kanan, atau ke atas dan ke bawah. Alternatif lain, berjalan di seputaran rumah selama lima menit.
2. Squat lift (jongkok & mengangkat)
Sasaran: paha dan bokong
• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Jari kaki menunjuk ke depan.
• Gerakkan kedua tangan menggenggam dumbel seberat 2 kg ke belakang pinggang. Silangkan tangan.
• Perlahan turunkan pantat hingga posisi squat, pinggul bergerak ke belakang, dan berat badan bertumpu pada tumit dengan punggung datar, dan lutut dibengkokkan kira-kira 90 derajat.
• Kembali ke posisi berdiri, tapi pada waktu meluruskan kaki, gerakkan kaki kanan ke samping, turunkan dan ulangi.
• Lakukan gerakan ini sebanyak dua set (per setnya 15 kali), kemudian ganti dengan kaki yang lain.
3. Side Lunge (melangkah ke samping)
Sasaran paha bagian dalam, pinggul dan bokong
• Berdiri tegak dengan kedua tangan memegang beban, lengan disilangkan di depan dada.
• Kaki kanan perlahan melangkah jauh ke samping, jari-jari kaki mengarah ke samping, sambil membengkokkan lutut kanan, pinggul ditekan ke belakang dan sedikit mencondongkan tubuh bagian atas ke depan.
• Lakukan sebanyak dua set (per setnya 15 kali) secara perlahan. Ganti dengan sisi lain, dan ulangi.
4. Bridging
Sasaran paha bagian belakang dan bokong
• Berbaring dengan kedua lengan lurus di samping. Bengkokkan kedua lutut, hingga kedua telapak kaki mendekati bokong.
• Naikkan tubuh hingga perut dan paha menjadi sebuah garis yang membentuk sudut 45 derajat dengan lantai.
• Usahakan otot perut dan otot paha kencang. Tahan hingga 5 hitungan.
• Perlahan kembali ke posisi semula, di mulai dari bagian bahu, perut dan bokong.
5. Cycling (mengayuh sepeda)
Sasaran paha bagian luar
• Berbaring pada sisi kanan tubuh, dengan lengan kanan atas menjadi ‘bantal’ bagi kepala Anda dan tangan kiri di letakkan di depan dada.
• Bengkokkan kaki kanan (yang terletak di bawah), sehingga berada pada posisi yang stabil. Angkat kaki kiri sedikit ke atas menjauhi kaki kanan.
• Mulailah dengan gerakan memutar, seperti sedang mengayuh sepeda, sampai lima hitungan.
• Lakukan hal yang sama, saat berbaring pada sisi kiri tubuh.
6. Pendinginan
Lakukan perengangan berikut:
• Berbaring terlentang, dan kedua lutut ditekuk ke arah dada. Tahan pinggul dengan kedua telapak tangan.
• Buka lutut ke arah luar hingga Anda merasakan perengangan di sekitar paha bagian dalam.
• Tarik napas dalam-dalam, lalu keluarkan perlahan-lahan saat merapatkan lutut.
Ulangi gerakan sebanyak 3 kali
VIVA.co.id
28 Maret 2024
Baca Juga :
Komentar
Topik Terkait
Jangan Lewatkan
Terpopuler
Selengkapnya
VIVA Networks
Sopir Truk Penyebab Kecelakaan di GT Halim: Saya Tanggung Jawab Beli Semua Mobil Korban
100KPJ
22 menit lalu
Sopir truk berinisial MI siap bertanggung jawab atas Kecelakaan beruntun yang mengerikan terjadi di Gerbang Tol Halim Utama, Jakarta Timur, melibatkan beberapa unit mobil
Istilah "insecure" erat kaitannya dengan tingkat percaya diri seseorang, yang merupakan perasaan yang dapat berubah sesuai dengan situasi yang dialami. Apakah ini dosa?
Saat tampil di variety show Korea Omniscient Interfering View yang bisa disaksikan di Viu, Zico menjelaskan secara terperinci dampak dari viralnya tren dance challenge...
Abhimana kabur dan minta tidur di ruang tamu dia bilang karena dia flu dan gak mau Kinanti ketularan flu. Besok paginya, Oma Rima heran lihat Abhimana keluar dari ruang.
Selengkapnya
Isu Terkini