Senam Bentuk Paha Seksi Ala Beyonce

VIVAnews - Ingin mengenakan rok mini atau short pants tanpa merasa minder? Ikuti latihan favorit istri dari Jayy Z ini. “Paha adalah bagian tubuh yang rawan gemuk. Jadi, saya mesti latihan ekstra untuk membentuk bagian tersebut,” katanya.

Di sela-sela olahraga yang dilakukannya lima kali seminggu, penyanyi seksi ini melakukan senam lantai khusus untuk mengencangkan otot-otot paha.

1. Pemanasan
Sebelum senam, lakukan pemanasan dan peregangan selama 5-10 menit. Mulailah dengan perlahan, lalu tingkatkan intensitasnya. Misalnya, merengangkan kaki, pinggang atau tangan dengan cara menggerakkan ke kiri dan ke kanan, atau ke atas dan ke bawah. Alternatif lain, berjalan di seputaran rumah selama lima menit.   

2. Squat lift (jongkok & mengangkat)
Sasaran: paha dan bokong
• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Jari kaki menunjuk ke depan.
• Gerakkan kedua tangan menggenggam dumbel seberat 2 kg ke belakang pinggang. Silangkan tangan.
• Perlahan turunkan pantat hingga posisi squat, pinggul bergerak ke belakang, dan berat badan bertumpu pada tumit dengan punggung datar, dan lutut dibengkokkan kira-kira 90 derajat.
• Kembali ke posisi berdiri, tapi pada waktu meluruskan kaki, gerakkan kaki kanan ke samping, turunkan dan ulangi.
• Lakukan gerakan ini sebanyak dua set (per setnya 15 kali), kemudian ganti dengan kaki yang lain.

3. Side Lunge (melangkah ke samping)
Sasaran paha bagian dalam, pinggul dan bokong
• Berdiri tegak dengan kedua tangan memegang beban, lengan disilangkan di depan dada.
• Kaki kanan perlahan melangkah jauh ke samping, jari-jari kaki mengarah ke samping, sambil membengkokkan lutut kanan, pinggul ditekan ke belakang dan sedikit mencondongkan tubuh bagian atas ke depan.
• Lakukan sebanyak dua set (per setnya 15 kali) secara perlahan. Ganti dengan sisi lain, dan ulangi.

4. Bridging
Sasaran paha bagian belakang dan bokong
• Berbaring dengan kedua lengan lurus di samping. Bengkokkan kedua lutut, hingga kedua telapak kaki mendekati bokong.
• Naikkan tubuh hingga perut dan paha menjadi sebuah garis yang membentuk sudut 45 derajat dengan lantai.
• Usahakan otot perut dan otot paha kencang. Tahan hingga 5 hitungan.
• Perlahan kembali ke posisi semula, di mulai dari bagian bahu, perut dan bokong.

5. Cycling (mengayuh sepeda)
Sasaran paha bagian luar
• Berbaring pada sisi kanan tubuh, dengan lengan kanan atas menjadi ‘bantal’ bagi kepala Anda dan tangan kiri di letakkan di depan dada.
• Bengkokkan kaki kanan (yang terletak di bawah), sehingga berada pada posisi yang stabil. Angkat kaki kiri sedikit ke atas menjauhi kaki kanan.
• Mulailah dengan gerakan memutar, seperti sedang mengayuh sepeda, sampai lima hitungan.
•    Lakukan hal yang sama, saat berbaring pada sisi kiri tubuh.

6. Pendinginan
Lakukan perengangan berikut:
• Berbaring terlentang, dan kedua lutut ditekuk ke arah dada. Tahan pinggul dengan kedua telapak tangan.
• Buka lutut ke arah luar hingga Anda merasakan perengangan di sekitar paha bagian dalam.
• Tarik napas dalam-dalam, lalu keluarkan perlahan-lahan saat merapatkan lutut.
Ulangi gerakan sebanyak 3 kali

Puan Tegas Bilang Pemenang Pileg 2024 yang Berhak Jadi Ketua DPR
Puan Maharani saat menghadiri acara apel peringatan Hari Santri 2023 di Surabaya

Pimpinan DPR Kompak Tak Mau Revisi UU MD3

Pimpinan DPR RI menegaskan tidak ada wacana untuk merevisi Undang-Undang Nomor 13 tahun 2019 tentang MPR, DPR, DPRD, DPD (UU MD3). Hal itu ditegaskan Ketua DPR RI Puan Ma

img_title
VIVA.co.id
28 Maret 2024